Ich lese gerade das Buch von Jan Fitschen „Wunderläuferland Kenia. Die Geheimnisse der erfolgreichen Langstreckenläufer der Welt“ und dazu befinde ich mich in Vorbereitungsphase für meinen ersten Marathon. Das heißt…ich probiere alles, um meine erste 42km durchzuhalten. Deswegen als ich auf das Ugali-Rezept aus dem Buch gestoßen bin, habe ich es gleich nachgekocht. Das Ugali-Rezept habe ich direkt aus dem Buch von Jan Fitschen genommen und als Beilage für den Super-Speed-Food habe ich Spinat und anderes Gemüse verwendet. Das Gericht ist schnell zuzubereiten und mit wenigen Zutaten. Ugali selbst ist leicht verdaulich und gut sättigend.
Zutaten:
- 2 Tassen Maismehl (ca. 400g) oder ersatzweise Maisgrieß
- 4 Tassen Wasser
- 300g Spinat
- 2 Tomaten
- 1 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 150 ml Kokosmilch oder Brühe
- Pflanzenöl zum erhitzen
- Salz/Pfeffer
So geht’s…
- Wasser in eine Pfanne geben und zum Kochen bringen. Das Wasser sollte maximal 3/4 der Pfanne füllen, damit das Ugali aufquellen kann
- In das kochende Wasser langsam das Maismehl einrühren. Die Menge nach Gefühl so aufeinander abstimmen, dass die Masse einen dicken Brei ergibt. Dann bei geringer Temperatur weiterkochen, bis sich eine feste Substanz bildet.
- Weiter ziehen lassen und die Masse umdrehen, um sie auch von der anderen Seite 1 Minute lang zu erwärmen.
- Zudecken und weitere 3-5 Minuten ziehen lassen.
- Decke entfernen und eine weitere Minute ziehen lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
- Zwischendurch die Zwiebel, Knoblauch schälen, schneiden und in Öl anschwitzen. Geschnittene Tomaten hinzufügen. Kokosmilch (Erdnussbutter passt auch gut) einrühren und noch kurz köcheln lassen. Einschließlich Spinat dazu geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Gemüse so lange dünsten, bis sich eine sämige Sauce bildet.
- Den Ugali mit dem Gemüse am Teller anrichten und genießen.
Ugali wird ohne Salz und Pfeffer serviert und mit den Händen gegessen und auf jeden Fall ist das Gericht eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Carotinoide (wie Beta-Carotin und Lykopin), Vitamin K, Vitamin C und Folsäure.